કમરનું માપ અને સ્વાસ્થ્ય જોખમ: ભારતીયો માટે તંદુરસ્ત કમર કેટલી?

ઘણા ભારતીયોનું શરીર સામાન્ય દેખાય છે, હાથ-પગ પાતળા, પણ પેટ બહાર નીકળેલું. ડૉક્ટરો આ પેટર્નને ગંભીરતાથી લે છે. ડાયાબિટીસ અને હૃદયરોગના જોખમ વિશે વજનકાંટા કરતાં કમર ફરતે વીંટાળેલી માપપટ્ટી વધુ કહી શકે છે. મેદસ્વિતા વિશેની બીજી માર્ગદર્શિકાઓ મેદસ્વિતા વિભાગમાં છે.

કમરનું માપ વજન કરતાં વધુ મહત્ત્વનું કેમ?

શરીરની બધી ચરબી એકસરખી નથી. નિતંબ અને સાથળની ચામડી નીચેની ચરબી પ્રમાણમાં ઓછી નુકસાનકારક છે. પેટની અંદર ઊંડે, લિવર, આંતરડાં, સ્વાદુપિંડ અને હૃદયની આસપાસ જમા થતી ચરબીને વિસેરલ ચરબી કહેવાય છે. તે ચયાપચયમાં સક્રિય હોય છે અને એવા પદાર્થો છોડે છે જે:

• શરીરને ઇન્સ્યુલિન સામે પ્રતિરોધક બનાવી શુગર વધારે છે
• ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ વધારે છે અને “સારું” HDL કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડે છે
• બ્લડ પ્રેશર વધારે છે
• લિવરમાં ચરબી જમા કરી ફેટી લિવર કરે છે
• રક્તવાહિનીઓમાં સોજો (ઇન્ફ્લેમેશન) વધારે છે

કમરનું માપ આ ઊંડી પેટની ચરબીનો સરળ, વ્યવહારુ અંદાજ છે. એકસરખા વજન અને BMI વાળી બે વ્યક્તિની કમર ઘણી જુદી હોઈ શકે, અને જોખમ પણ. વધુ માટે ભારતીયો માટે BMI વાંચો.

ભારતીયો માટે તંદુરસ્ત કમર કેટલી?

ભારતીય સર્વસંમતિ માર્ગદર્શિકા ઘણી પશ્ચિમી માર્ગદર્શિકાઓ કરતાં ઓછી મર્યાદા વાપરે છે, કારણ કે ભારતીયોમાં નાની કમરે જ ડાયાબિટીસ અને હૃદયરોગ થાય છે:

	જોખમ વધે છે
પુરુષો	90 સેમી (લગભગ 35.5 ઇંચ) કે વધુ
સ્ત્રીઓ	80 સેમી (લગભગ 31.5 ઇંચ) કે વધુ

આ મર્યાદા ગર્ભવતી ન હોય તેવા પુખ્ત લોકો માટે છે. રાષ્ટ્રીય ICMR-INDIAB સર્વેમાં જોવા મળ્યું કે ભારતમાં, શહેરો અને ગામડાં બંનેમાં, પેટની મેદસ્વિતા ખૂબ સામાન્ય છે, અને ઘણી વાર BMI થી મપાતી મેદસ્વિતા કરતાં પણ વધુ.

કમર-ઊંચાઈનો ગુણોત્તર શું છે?

કમર-ઊંચાઈનો ગુણોત્તર એટલે એક જ એકમમાં માપેલી કમરને ઊંચાઈથી ભાગવી. સરળ નિયમ: કમરને ઊંચાઈના અડધાથી ઓછી રાખો. ગુણોત્તર 0.5 કે વધુ હોય તો પેટની વધારાની ચરબી અને વધુ જોખમ સૂચવે છે.

ઉદાહરણ તરીકે, તમારી ઊંચાઈ 160 સેમી હોય તો 80 સેમી કે વધુ કમરનો ગુણોત્તર 0.5 થાય. અભ્યાસોની એક મોટી સમીક્ષામાં જોવા મળ્યું કે ઘણી વસ્તીઓમાં હૃદય અને ચયાપચયના જોખમ માટે કમર-ઊંચાઈનો ગુણોત્તર ફક્ત કમરના માપ કે BMI કરતાં વધુ સારું સ્ક્રીનિંગ સાધન હતું. તેનો એક ફાયદો એ છે કે તે ઊંચાઈને ધ્યાનમાં લે છે, એટલે ઓછી ઊંચાઈવાળા અને ઊંચા બંને લોકો માટે એક જ નિયમ ચાલે.

કમર સાચી રીતે કેવી રીતે માપવી?

દર વખતે એક જ રીતે માપવું સૌથી મહત્ત્વનું છે.

1. પગ ભેગા રાખી, સીધા અને હળવાશથી ઊભા રહો. પેટ પર હળવાં કપડાં રાખો કે કંઈ નહીં.
2. બાજુમાં સૌથી નીચેની પાંસળી અને થાપાના હાડકાનો ઉપરનો ભાગ શોધો.
3. માપપટ્ટી સૌથી નીચેની પાંસળી અને થાપાના હાડકાની વચ્ચે, આખા શરીર ફરતે રાખો.
4. પટ્ટી જમીનને સમાંતર રાખો, ચુસ્ત પણ ચામડીમાં દબાય નહીં તેવી.
5. હળવેથી શ્વાસ બહાર કાઢો અને શ્વાસના અંતે માપ વાંચો. પેટ અંદર ન ખેંચો.
6. બે વાર માપો અને સરેરાશ લો.

ફરી માપો ત્યારે એ જ જગ્યા, દિવસનો એ જ સમય (આદર્શ રીતે સવારે, નાસ્તા પહેલાં) અને એ જ માપપટ્ટી વાપરો.

BMI સામાન્ય હોય છતાં કમર મોટી હોઈ શકે?

હા, અને ભારતમાં આ સામાન્ય છે. 22 જેવા “સામાન્ય” BMI વાળી વ્યક્તિની કમર પણ મર્યાદાથી વધુ હોઈ શકે. આ પેટર્નને ક્યારેક “સામાન્ય વજનવાળી મેદસ્વિતા” કે “થિન-ફેટ” શરીર કહેવાય છે, અને તેમાં પણ ડાયાબિટીસ અને ફેટી લિવરનું જોખમ વધુ રહે છે. 2025 ના લૅન્સેટ કમિશન સહિતનાં નવાં માળખાં આ જ કારણે BMI સાથે કમરનું માપ પણ વાપરવાની ભલામણ કરે છે. પેટની ચરબી સાથે શુગર થોડી વધેલી હોય તો પ્રીડાયાબિટીસ વિશે પણ વાંચો.

કમરનું માપ કેવી રીતે ઘટાડવું?

વિસેરલ ચરબી મૂળભૂત ફેરફારોને સારો પ્રતિભાવ આપે છે:

• મેંદો અને ખાંડ જેવા રિફાઇન્ડ કાર્બોહાઇડ્રેટ, મીઠાં પીણાં અને તળેલા નાસ્તા ઘટાડવા. ફાફડા, ભજિયાં કે મીઠાઈ રોજની આદત ન બને તે ધ્યાન રાખવું.
• દાળ, દહીં, પનીર, ઈંડાં, માછલી કે સોયામાંથી પૂરતું પ્રોટીન લેવું
• નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ, ચાલવું અને સ્નાયુ મજબૂત કરતી કસરત બંને
• સારી ઊંઘ અને ઓછો દારૂ

સિટ-અપ જેવી ફક્ત પેટની કસરત ખાસ પેટની ચરબી બાળતી નથી. આખા શરીરની ચરબી ઘટે ત્યારે જ ઘટે છે. વજન ઘટે ત્યારે પેટની ચરબી ઘણી વાર પહેલાં ઘટે છે, એટલે વજનકાંટો ખાસ ન ખસે ત્યારે પણ કમર ઘટી શકે છે.

કમર અને ઊંચાઈ પરથી ગણાતો બીજો માપદંડ બોડી રાઉન્ડનેસ ઇન્ડેક્સ (BRI) લેખમાં સમજાવ્યો છે.

ડૉક્ટરને શું પૂછવું?

• શું મારી કમર ભારતીયો માટેની તંદુરસ્ત રેન્જથી વધુ છે?
• શું મારે ડાયાબિટીસ, ફેટી લિવર કે કોલેસ્ટ્રોલની તપાસ કરાવવી જોઈએ?
• શું મારી પેટની ચરબી PCOS, સ્લીપ એપ્નિયા કે દવાઓ સાથે જોડાયેલી છે?
• મારા માટે કમરનો વાસ્તવિક લક્ષ્યાંક શું છે?

કમર વધારે હોય અને સાથે શુગર કે બ્લડ પ્રેશર પણ વધારે હોય, તો એન્ડોક્રિનોલોજિસ્ટ મદદ કરી શકે છે. વધુ માટે મેદસ્વિતાનું પાનું જુઓ, કે એપોઇન્ટમેન્ટ લો.